Die Welt steht seit dem Corona-Virus Kopf und viele von euch haben Sorge. Nicht nur, um die eigene Gesundheit und die der anderen, sondern auch, aufgrund der geschlossenen Fitnessstudios nun völlig außer Form zu geraten… Aber in meinen Augen kein Grund zur Sorge – Ich verrate dir, wie du dich auch ganz ohne Studio fit halten kannst und gesund und motiviert bleibst!
1. Schaffe dir feste Routinen
Viele von euch wurden ins Home-Office verlegt und arbeiten aktuell von Zuhause. Aber seien wir mal ehrlich, dort lässt man es doch gerne mal etwas entspannter angehen, oder? 😉 Es ist aber unglaublich wichtig, sich feste Routinen, Rituale oder geregelte Abläufe zu schaffen. Wie wär’s, wenn du dich am Morgen nach dem Aufstehen direkt mit einem leckeren Kaffee belohnst und danach geht’s mit klarem Kopf ran an die Arbeit!
Einigen hilft es auch, sich To-Do-Listen für den Tag zu schreiben, und diese nach und nach abzuarbeiten – Ich persönlich bin auch ein großer Fan davon!
Ohne eine gewisse Struktur am Tag, würden wir vermutlich erst einmal bis mittags schlafen und anschließend in den Tag hineinleben. Wir kennen es doch alle. Und am Ende des Tages beschweren wir uns, nichts geschafft zu haben.
Darum sorge für regelmäßige Aufstehzeiten, feste Tagesroutinen und schreibe dir ggf. To-Do-Listen, die du abarbeiten kannst.
2. Starte mit Home-Workouts
Sport ist nicht nur für deinen Körper gut, sondern auch für die Psyche – Stress wird beim Sport abgebaut, da der Körper unterschiedliche Botenstoffe ausschüttet, unter anderem das Glückshormon „Serotonin“. Um auch Zuhause optimal trainieren zu können, würde ich dir raten, dass du dir Equipment besorgst. Selbstverständlich gibt es auch tolle Bodyweight-Übungen, ich persönlich bin jedoch ein Fan davon, viel mit Gewichten oder Widerständen zu arbeiten.
Gerade in Hinblick auf diejenigen von euch, die schon eine gewisse Vorerfahrung im Krafttraining besitzen oder sich zu den Fortgeschrittenen zählen, mein Tipp: Besorge dir möglichst günstiges Equipment, welches vielseitig einsetzbar ist und welches du ggf. nach der Zeit der Quarantäne noch verwenden kannst.
Besonders geeignet hierfür halte ich Kurzhanteln – Super vielseitig einsetzbar, sowohl fürs Unterkörpertraining (Beine/Po/Waden), als auch fürs Oberkörpertraining (Rücken/Schultern/Brust/Bizeps/Trizeps). All diese Muskelgruppen lassen sich mit Kurzhanteln trainieren.
Die Gewichte, die ich Zuhause nutze, habe ich von Gorilla Sports bestellt (der Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Gorilla Sports entstanden) und durch das einfache Auf- und Absetzen einzelner Scheiben, kann ich mit dem Gewicht, je nach Trainingseinheit, super variieren. Mein Set verlinke ich euch hier, da es sogar noch vorrätig ist.
Welches Equipment ebenfalls interessant ist, gerade für die Mädels unter euch, sind Resistance Bänder. Die kleinen Bänder können besonders gut beim Unterkörpertraining z.B. bei Squats oder Hip Thrusts eingesetzt werden. Die großen Bänder können, je nach Band, auch für diverse Rücken-, Brust-, und Armübungen genutzt werden (sofern du eine Möglichkeit hast, diese irgendwo festzuklemmen). Aber ich versprech’s dir, Not macht erfinderisch!
Was wir zu guter Letzt alle noch Zuhause haben sollten, ist eine einfache Trainingsmatte. Diese nimmt nicht viel Platz ein und du kannst sie nach dem Training einfach zusammenrollen und wegstellen.
Wie du merkst, braucht es für ein effektives Home-Workout nicht viel Investition – Wenn du mit Gewichten oder Widerständen arbeiten willst, zählen zu den Basics bloß zwei Kurzhanteln, Restistance Bänder und eine Matte, und schon kannst du dir damit ein tolles Ganzkörpertraining gestalten.
Kleines Extra für die Männer unter euch: Wenn du schon super fortgeschritten bist und schwerere Bodyweight-Übungen bevorzugst, kann ich dir zusätzlich noch Dip- bzw. Push Up-Stangen empfehlen. Gerade so ein Equipment macht Sinn, wenn dir Hanteln nicht ausreichen, weil sie dir entweder zu leicht sind, oder du einfach noch mehr Variation haben möchtest. Die Stangen sind ebenfalls platzsparend und multifunktionell einsetzbar.
So kannst du beispielsweise dein körpereigenes Gewicht hochdrücken mit Dips (je nach Position trainierst du hierbei nicht nur den Trizeps, sondern die Brust und die vordere Schulter hast du durch eine große Range of Motion auch mit involviert), oder du kannst dich dranhängen und rudern (Rücken und Bizeps werden beansprucht) etc. Sei kreativ, es lässt sich wirklich viel Zuhause rausholen.
3. Halte dir deine Ziele vor Augen
Wie ich schon beim ersten Punkt erwähnt habe, ist es gerade jetzt besonders wichtig, sich nicht hängen zu lassen und seine Ziele weiter zu verfolgen! Ich habe auch schon von einigen gehört, dass sie beispielsweise ihre Diät oder ähnliches vorerst abbrechen wollen – Das ist meiner Meinung nach jedoch nicht nötig! Ich meine, warum? Wie ich dir eben erklärt habe, ist es auch Zuhause genauso gut möglich intensiv zu trainieren (wenn man nicht die nötigen Gewichte daheim hat, um den Muskeln den entsprechenden Reiz zu geben, sind Supersätze oder HIIT ebenfalls tolle und effektive Möglichkeiten!)
Ich persönlich habe mir sogar Stift und Zettel geschnappt und meine Trainingspläne umgeschrieben – Sprich, mir strukturell und visuell verdeutlicht, was Zuhause umsetzbar ist. So habe ich auch Zuhause feste Pläne, feste Trainingsabläufe und eine Struktur, die ich genau wie im Studio auch habe. Somit kann ich Übung für Übung „abarbeiten“ und muss nicht erst ewig nach jeder Einheit überlegen, was ich als Nächstes tun kann.
4. Frische Luft und gesunde Ernährung
Der Punkt ist denke ich selbsterklärend – Natürlich solltest du dich weiterhin gesund und ausgewogen ernähren, viel Bewegung in deinen Alltag integrieren und gerade jetzt, zum Frühlingsstart, so oft es geht rausgehen und das schöne Wetter für Spaziergänge, joggen oder Rad fahren nutzen. Man unterschätzt oft, wie viele „Extrakalorien“ durch bloße Alltagsbewegungen zusätzlich verbrannt werden.
5. Positives mindset
Mein Reden schon seit Jahren und nicht nur jetzt in dieser Zeit. Es ist wirklich unglaublich wichtig, sich im Leben nicht alles schwarz zu malen, sondern versuchen, aus jeder noch so doofen Situation einen positiven Nutzen zu ziehen und das Beste rauszuholen! Eine Situation wird sich nicht ändern, wenn du dir alles negativ redest – Eher im Gegenteil. Meistens fühlt sich dadurch alles noch viel schlimmer an.
Wie wär’s daher lieber mit vielen positiven Gedanken, die das Ganze erträglicher machen? Die kleinen Dinge im Leben wahrnehmen und schätzen! Hast du heute schon einmal bewusst nach draußen geschaut? – Die Sonne strahlt, die Vögel zwitschern, es bleibt wieder länger hell.
Schon mal 3 wundervolle Gründe, warum wir jetzt den Kopf nicht in den Sand stecken sollten! Sei dankbar für das, was du hast. Ein Dach über dem Kopf. Was zu essen. Einen Job. All das sind Dinge, die wir oftmals im Alltag gar nicht so bewusst wahrnehmen, doch gerade jetzt, sollten wir doch alle genug Zeit dafür haben, einmal inne zu halten, und uns diese Dinge bewusst vor Augen führen.
In diesem Sinne: Bleibt fit, bleibt gesund & bleibt stets positiv!
Eure Benita
